Magnesium is nodig voor de opbouw en onderhoud van botten en spieren, de overdracht van prikkels in spieren (inclusief de hartspier) en de zenuwbanen, het goed functioneren van spieren, een goede werking van vele enzymen en de energieproductie van de lichaamscellen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 350 milligram voor een man en 300 milligram voor een vrouw.

Een tekort

Een tekort komt weinig voor omdat het aanwezig is in veel producten. Het kan wel ontstaan wanneer je nieren of darmen niet goed functioneren. Een tekort kan leiden tot algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en bij extreme gevallen hartritmestoornissen. Producten rijk aan magnesium zijn: noten, groene bladgroenten, volkorenbrood (en andere volkoren graanproducten), vlees en melkproducten. Met name in noten, zaden, pitten en cacaopoeder (pure chocola) is veel het aanwezig.

Een overschot

Een overschot kan leiden tot diarree, buikkrampen misselijkheid, moeheid en spierzwakte. Een teveel kan ontstaan door het nemen van supplementen. Bij meer dan 250 mg per dag via supplementen kan dit zorgen voor diarree.

Supplementen

Magnesium is belangrijk voor spieren; voor kracht, ontspanning en het uithoudingsvermogen. Duursporters kunnen door een verhoogde behoefte, gecombineerd met extra verlies via zweten, baat hebben bij suppletie. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bij inspanning en stress er een verhoogde behoefte is, ook dan kan suppletie helpen.

Supplementen kunnen verschillende soorten magnesiumverbindingen bevatten, waarbij de ene beter wordt opgenomen door het lichaam dan de andere. Er zijn 22 verschillende magnesiumverbindingen. Over het algemeen geldt dat organische magnesiumverbindingen, zoals magnesiumcitraat, beter opgenomen worden dan anorganische verbindingen, zoals magnesiumoxide. Let daarnaast op de dosering dat aanwezig is in het supplement.

Wil je weten wat jouw magnesium gehalte is? Boek dan Vitamins & Minerals, Total Health of PMO uitgebreid.

Bronnen

• Voedingscentrum: Magnesium. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
• Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid: Wat doet magnesium voor je gezondheid? Beschikbaar via https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/mineralen/magnesium/